近期，籃球巨星科比跟腱斷裂一事引來了無數關注與嘆息，而2013年大連市中考體育加試也即將開始，如何科學運動防止運動傷害，如何在臨近考試的20天內穩步提升成績，成為眾多家長與考生關注的話題。本報記者日前采訪了大連市第21中學的體育老師張玉巖，張老師從專業的角度為考生及家長提出了科學合理的訓練備考建議。

中考體育測試分值50分

由三個年級各項體育測試成績構成

2013年大連中考體育加試將于2013年5月11日、5月12日兩天舉行。目前大連中考體育測試分值為50分，由三個年級各項體育測試成績構成。初一體育測試成績占10分、初二占10分，初三占30分，每個年級的體育考評項目都由一兩個大項和若干個小項構成。

體育成績由體育考試成績和學校平時考核成績兩部分組成。體育考試成績滿分為5分，學校平時考核成績滿分為5分。體育考試成績優秀為5分，良好為4分，及格為3分，不及格為2分。無故不參加體育考試的考生體育考試成績為0分。

初三年級學生的體育成績滿分為30分，由體育考試成績和學校平時考核成績兩部分組成。體育考試成績滿分為25分，學校平時考核成績滿分為5分。體育考試成績優秀為25分，良好為20分，及格為15分，不及格為10分。無故不參加體育考試的考生體育考試成績為0分。

體育平時考核成績由考生所在的學校認定，報主管的上級教育行政部門審核。中山區、西崗區、沙河口區、甘井子區和高新區轄區學校須經各區教育局及教育行政部門審核后報市教育局備案。

經審查確認因殘疾免試體育的考生，體育考試成績按考試滿分處理；因病、傷免考體育的考生，體育考試成績按考試滿分的40%計算；在大連市中學生田徑運動會上取得的成績達到國家二級運動員標準的考生因病傷免考體育，體育考試成績按考試滿分處理。

考試注意事項

按照我市初三體育考試的相關規定，考生須按學校通知的考試時間，提前30分鐘持準考證及成績登記表進入考點，遲到或丟失準考證的考生，視為自動放棄考試，考生不得穿跑鞋參加考試。

老師提醒考生，參加考試時，動作要規范，切記不要犯規。比如，在擲實心球時，球投出瞬間，雙腳可以有騰空動作，但落地時不得踩線，如果三次犯規，則該項成績為“0”；做引體向上動作時，兩次引體向上間隔時間超過10秒即終止測試；女生做仰臥起坐動作，坐起時兩肘要觸及或超越膝關節，仰臥時兩肩胛須觸到墊面，若有雙手未交叉、下落時雙臂未展開、交叉手背未觸及墊面、臀部離開墊面等情況，則不計入個數；另外，考生在參加1000米(800米)跑時，要按規定跑道進行，輕微犯規一次警告，第二次犯規、搶跑兩次及嚴重犯規一次，該項成績為“0”。

體育加試臨近 家長能幫什么忙？

后勤工作要做好

家長最重要的工作就是保障考生的后勤，照顧好飲食起居，由于考生臨考前運動量加大，所以飲食營養一定要跟上，多食用高蛋白食品如牛羊肉、牛奶、豆制品以及富含維生素與纖維素的水果蔬菜是最好的選擇。

心理疏導不可省

臨近考試，考生難免會出現心理焦慮的現象，此時，家長一定不要忘了及時給孩子做心理疏導，考試只是生活中的一部分，大可不必給自己過重壓力，反而影響考場發揮。家長的支持與鼓勵是孩子最大的后盾。

“特殊”考生如何應試？

對于一些肥胖、身體素質明顯低于正常水準的考生，張玉巖老師也給出了詳細的建議。

不提倡快速減肥

小胖子們在體育鍛煉時，往往比較吃力，這讓他們的減肥問題成了家長的一塊心病。但張老師建議，不要輕信社會上一些快速減肥的機構或盲目吃減肥藥，對于過胖的考生而言，只要堅持跟上學校的訓練，循序漸進地減重，并且加強自信心，不到最后一刻不拋棄、不放棄，就一定能取得讓自己滿意的成績。

身體素質差，酌情減量，但要堅持

部分考生身體素質較差，依據個人情況，可酌情減少單次訓練強度，但必須保持每日不間斷地訓練。針對這部分考生，學校往往采用分層訓練的方法，一方面能更有針對性地幫助考生，另一方面也能給考生們加強自信，不跟別人比，只跟自己比。

這是意志力的考驗

中考體育加試不僅考查學生的身體素質，更是對意志力的一種考驗。張玉巖老師說道，無論考生水平高低、成績好壞，作為老師和家長，都要以鼓勵為主。考生考前要堅持訓練，不要自暴自棄；考中則更需要拼盡全力，拿出自己的最佳成績。現在的成績不理想也不要緊，一天進步一點點，就一定能得到讓自己滿意的分數。這場意志力的考試，祝福每位考生都將戰勝自己。

常見的訓練誤區

誤區1：長跑練習多多益善

學生在進行長跑訓練時往往急功近利，認為練得越多越頻就越能取得好成績，但實際并非多多益善。青少年在生長發育期過度運動容易造成運動損傷，也容易給身體帶來過大負擔從而影響健康。所以在學生們進行長跑訓練時，一定要量力而行，不要貪多貪快。

誤區2：擲實心球只需鍛煉上肢力量

許多學生認為，擲實心球主要考查上肢肌肉力量，實際這是錯誤的，扔實心球是一項需要全身協調用力的運動，上肢力量只是一部分，所以在鍛煉上臂的同時，不要忽視了腹肌、大腿肌肉力量的鍛煉。

誤區3：喝運動飲料可加分

求高分心切，許多家長和同學往往多喝些功能型運動飲料，其實這些飲料除了能給學生帶來些“心理安慰”，實際起不了任何作用。而這些飲料中往往糖分過高，如果過量飲用，無益反害。想取得滿意的成績，還是要靠平時的鍛煉，靠這些運動飲料是達不到目的的。

各項目如何訓練最高效？

長跑：在長跑項目中，重復訓練法與間歇訓練法是突擊成績最有效的兩種方法。重復訓練法即是每組考生跑400米后間歇2~3分鐘，重復五組，以考生心律下降至每分鐘120~130次為準；間歇訓練法則為走跑交替，考生跑400米后再走200米，如此交替，以總長度2000~2500米為宜。這兩種方法對于提高考生的有氧耐力、增強肌肉爆發力有著顯著的作用。而在長跑訓練中，最重要的是耐力的考查，不要過于追求速度，速度要建立在耐力的基礎上。

擲實心球：擲實心球鍛煉不局限于學校，考生回家可利用課余時間勤加練習，張玉巖老師提示，務必在正規體育用品商店購買實心球，不要貪圖便宜買到不符合規范的球，這樣就喪失了鍛煉的意義。同時建議考生自備拉力器練臂力，每組做15~20個，每日3~4組為適合大部分學生的鍛煉量。

仰臥起坐：仰臥起坐不局限空間，鍛煉時間更加靈活方便，張玉巖老師的建議是考生每日做3—5組，每組四十個左右。

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