2014年中考體育考試分值由去年的35分增加到40分，讓不少學生和家長更加關注。怎樣能在體育考試中拿到理想的分數呢？阜陽九中的體育老師李浩介紹了體育中考的技巧。

考試內容及有關政策

2014年初中畢業升學體育考試成績折合文化課40分（必考項目20分，選考項目各10分），計入升學錄取總分。據悉，體育考試中，每個學生需參加3個項目的考試，其中必考項目1個、選考項目2個。必考項目為男生1000米跑、女生800米跑；選考項目可從坐位體前屈、擲實心球和立定跳遠、1分鐘跳繩中各選一項。

考試以《體育與健康課程標準》運動技能領域（水平四）和《國家學生體質健康標準》中規定的身體素質和運動能力測試內容為基本內容。

體育免考申請條件

因肢殘喪失運動能力的考生，可申請免考。申請程序：由考生提出書面申請，填寫《初中畢業生升學體育考試免考緩考申請表》，并詳細注明原因，出示醫院的有效證明，由家長、班主任簽字和學校批準后，報當地教育局審批。經審核批準同意免考的學生，體育成績按滿分計入中考總分，免考申請表存入該生檔案。

因傷、病長期免修體育課，但未喪失運動能力而申請免考的學生，應有醫院的詳細病歷和證明，按免考程序申報、審批公示。經審核批準同意免考的此類考生，成績按中考體育總分的70%計分。

因傷、病或意外事故等原因暫不能按時參加體育考試的考生，可申請緩考。參加緩考的學生，由當地體育考試領導機構規定時間（原則上安排在第二周）按考試程序和辦法集中組織補考。

體育考試要注意這些

考生一律不準穿跑鞋、釘鞋參加考試。立定跳遠、擲實心球每人可進行三次，坐位體前屈每人進行兩次，取最好成績；1分鐘跳繩每人進行一次；考試中，跑步項目如遇受阻、摔跤等情況，經考區領導小組研究同意，可補考一次。考生錯過考試時間、輪次，視為自動棄權。

各項目考試評分標準

在校期間，會有教師對學生進行考前檢測。有條件的家庭也可借助評分標準了解學生真實的情況，以便進行有針對性的訓練。

考前訓練建議

對每周只有兩、三節體育課的考生來講，單憑體育課的鍛煉就想取得好成績可能性很小。要知道，提高體育成績只能通過經常、合適的訓練，并無其他捷徑。針對考前鍛煉，李浩提出了以下建議：

* 1000 米、800米跑：平時多跑，提高耐力這個項目考查的是學生的耐力素質，也是對學生意志品質的考驗。通過以往的監考經歷，李浩發現，在這個項目的成績上，農村的考生普遍好于城區的考生。

李浩說，在跑步過程中，偶爾會出現胸悶、口干、心跳加速等情況，這是正常的“極點現象”，學生不必擔心。隨著訓練水平的提高，上述“極點現象”會逐漸減輕、出現時間推后、存在的時間縮短。而隨著心肺功能和耐力素質的提高，成績自然會提高。

* 立定跳遠：可練習蛙跳，保持連續性這個項目是對考生下肢力量和彈跳能力的檢測，要求考生要有很好的腿部力量和爆發力，以及很好的協調性。

練習蛙跳是提高這個項目成績的有效辦法，但練習時要注意方法。蛙跳時要保持連續性，這樣效果才最好。近階段，學生要有意識地增強腿部力量，放學時可以“跳”著回家——從樓下跳到家，每次三、四級臺階，時間長了腿部力量和彈跳能力就會提高。

* 1 分鐘跳繩：前腳掌著地，忌跳太高這個項目主要考查學生的協調性，要求考生跳繩時雙手正搖。要想取得好成績，跳繩頻率就得快，還要盡可能不失誤。

跳繩保持1分鐘170次以上的頻率，并不那么容易。練習時，應盡可能只用前腳掌彈性著地，不要跳太高，膝關節稍屈即可。動作熟練、手腳配合協調、心情放松，也是取得好成績的保證。

* 坐位體前屈：在生活中要多鍛煉這個項目檢測考生的柔韌性，要求學生坐好后雙腿伸直并攏，雙手向腳部伸去。

李浩認為，現在的考生大多在15歲左右，提高柔韌性不難。每天抽出十分鐘來壓腿，成績提高會很快。比如，早晨刷牙時，可以把腿放在洗臉臺上壓壓，每次壓腿后要記得快速踢幾下。每晚臨睡前在床上坐好，可以讓爸媽幫忙按壓上部身體。

* 擲實心球：技術含量較高，應功在平時這個項目主要考查考生的上肢力量、腰腹力量和協調性，要求考生雙手持鐵球過頭向前擲。李浩在近幾年的監考中發現，除了部分農村學校的考生，選考這個項目的人不多。

李浩認為，這個項目的技術含量比較高，想獲得滿分很不容易，平時應加大力量練習。

實戰提示：衣食住行，樣樣有講究

* 服裝：盡量穿短衣短褲，忌穿緊身牛仔褲，口袋內不要放與考試無關的硬質物品，輕裝上陣；穿薄底柔軟輕便的運動鞋。

* 飲食：考試前一周，以高碳水化合物（高糖）飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。考前兩三天，不要吃油膩辛辣食物，多吃應季水果補充營養、維生素及礦物質。考試當天早上，以易消化、高熱量食物為主。由于一個單元的考試需要一上午，有些考試可能要等到中午才進行，所以考生可根據自己的考試時間，帶點可以補充能量的食物，考前稍微吃一點補充體力。選擇飲料，以蘇打水為最佳，其可中和胃酸，也可選擇含豐富維生素的飲料，盡量不要喝碳酸型飲料。

* 作息：早睡早起，保持良好的睡眠。如果是下午考試，中午要保證45分鐘以上的睡眠，保證良好的體力、飽滿的精神。

考前準備：做好慢跑、拉伸等準備活動

考生應在考前做好充分的準備活動，只有當身體的運動系統活動開了，才易從靜止狀態進入運動狀態。

準備活動可以是慢跑、徒手操、拉伸練習等，最好再做一做原地輕跳和深蹲動作，讓雙腿的韌帶和各關節有一個適應的過程，充分活動各部分關節、肌肉、韌帶。

各項考試時的注意事項

* 跳繩。考前先調整好繩子長度，檢查兩端是否脫落；跳時以前腳掌用力彈性蹬地，不要跳得太高，以便提高跳繩頻率。

* 立定跳遠。不要墊步，要站穩、半蹲、雙腿同時用力，落地時盡量雙手前伸同時舉腿，落地后向前走出沙坑。

* 坐位體前屈。壓腿時要循序漸進，考前應充分拉伸韌帶，考時低頭、前伸手臂。

* 實心球。兩腳前后開立，兩膝微屈，兩手自然張開。上半部身體后仰成背弓，身體重心落在右腳，屈肘將球舉過頭后方。擲球時，后腳用力蹬地，迅速擺體、收腹、揮臂，當球擺置頭上時用力甩腕，手指撥球，將球向前上方擲出。

* 800 米、1000米跑。注意合理分配體力，起跑后切斜線進入內側跑道，建議在起跑搶道后以自己的體力勻速進行，調整呼吸與步伐，多采用跟隨跑、彎道技術，和前面的同學以相同的步頻跑，這樣可以節省體力。體力允許的話，最后兩三百米可以沖刺一下。跑到最后時，一定要沖過終點線。

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